最适合上班族的10种办公室拉伸动作

本文目录一览：

• 1、10个简单的拉伸动作
• 2、适合在办公室悄无声息做的运动
• 3、久坐后如何拉伸肌肉?
• 4、上班族久坐、伏案工作时间长了,颈椎压力太大,什么动作教你放松肩颈腰...
• 5、办公室白领比较适合做什么拉伸运动?

10个简单的拉伸动作

1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

2、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。

3、. 小腿拉伸 通过站立或倚靠墙体的方式进行小腿拉伸，促进气血运行，塑造修长的小腿线条。1 侧弓步压腿 侧弓步压腿能够全面拉伸大腿内侧的肌肉，增强肌肉力量和柔韧性。1 坐姿转体 坐在椅子上的转体动作，可以帮助改善坐姿带来的脊柱侧倾问题，增强身体的对称性。

4、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

适合在办公室悄无声息做的运动

适合在办公室悄无声息做的运动如下：仰坐蹬腿 锻炼腿部的一个动过，臀部坐在椅子的三分之一处，两手扶住椅子扶手，身体后仰，背部和肩部靠在椅背上，腰部挺直，切忌瘫痪着。两腿往前伸直，脚跟着地，抬起左腿向上，靠近腹部，右腿伸直，延伸膝盖之后放下左腿，换右腿向上延伸膝盖。

适合在办公室悄无声息做的运动包括伸展运动、腿部运动和眼部运动。伸展运动是一种简单而有效的运动，可以在任何时间、任何地点进行。在办公室中，你可以利用空闲时间进行一些伸展运动，如伸展手臂、转动脖子、扭动腰部等。这些动作可以缓解身体的僵硬感，增加肌肉的灵活性，提高工作效率。

放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。放松全身。将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

伸出你的手臂：三头肌舒展 抬起手臂并弯曲，使手伸向另一侧。用另一只手向您的头部拉肘。保持10到30秒。在另一侧重复。头顶伸直或伸直 延长每个手臂的开销。伸向另一侧。保持10到30秒。在另一侧重复。上身和手臂伸展 双手合十在头部上方，手掌朝外。

俯卧撑：使用双手以及在双脚，支撑我们的身体在地面上保持平衡的状态。坐姿抬腿动作：坐在椅子上，双腿并拢好。这时候我们开始抬腿，先让其中一只腿向上抬起，直到腿部绷直，并且和地面保持平行的状态，悬空椅子蹲马步：尽量站直身体，双肩放松等。扭腰：扭腰动作，首先你的座椅要是能够旋转的。

久坐后如何拉伸肌肉?

1、第1个动作可以进行腰部的拉伸，通过拉伸的动作可以让身体慢慢的缓解疲劳，这样能够让疼痛感疲劳感消失，第2个动作可以进行腿部的拉伸，通过腿部的拉伸能够缓解肌肉的疲劳感，达到很好的缓解。

2、头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

3、拉伸三角肌左手直臂内收置于胸前，右手前臂固定手左手肘部，使左臂向胸前靠拢，眼睛看左肩延长线。吸气延展呼气加深。保持五组呼吸。然后换另外一侧。拉伸颈前肌脊柱延展，双手合十，拇指置于下额。双肩下沉，手臂内收整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持五组呼吸。

上班族久坐、伏案工作时间长了,颈椎压力太大,什么动作教你放松肩颈腰...

1、上班族感觉颈椎压力大的时候可以做颈部拉伸。这个动作能让人的肩颈腰背得到有效的放松，做的时候可以直接坐在椅子上，腰背保持挺直状态，用左手拉住椅面固定。右手上台放在头部的左侧，轻轻的向右侧用力。这时要感受到脖子的拉伸感，做完这个动作后再向反方向拉伸，每个方向拉伸20秒左右，每次做5组。

2、四个动作，教你快速放松肩颈久坐、伏案工作时间长，颈椎压力太大，开始变得僵硬、疼痛，这个时候一定要警惕，起来拉伸一下，放松肩颈部，快来和我一起做吧~拉伸斜方肌腰背挺直，右侧坐骨坐实右手掌心，左手扶右耳固定。吸气延展脊柱，呼气左手缓慢轻拉，右肩放松后续旋下沉，保持五组呼呼吸。

3、在坐着的时候也可以用一只手按着头部进行拉伸斜角肌。在做这些拉伸运动的时候不要强做，如果有不舒服的话即刻停下来。

4、长期伏案导致肩颈僵硬和腰腹赘肉？试试颈部环绕和鹰式双臂环绕。颈部环绕能缓解颈部疲劳，而双臂环绕则美化手臂线条，拉伸背部肌肉。保持动作缓慢，肩下沉，感受肌肉的伸展。腰部扭转动作有助于塑造苗条腰腹，同时舒缓背部压力。保持背部挺直，左右交替扭转，深呼吸配合。注意饭后不宜练习。

办公室白领比较适合做什么拉伸运动?

1、坐姿颈部拉伸 身体挺直，膝盖并拢，双手放在膝盖上，抬头看向天花板、低头看向地板，每个动作持续10秒钟。保持上半身不动，向左转动头部，再向右转，每个动作维持10秒钟。左手扶住头向左拉伸颈部，反方向向右拉伸，每个动作持续10秒钟。

2、瑜伽或拉伸运动：参加瑜伽或拉伸运动课程，可以增加身体的灵活性和稳定性，减少肌肉痛的发生。 饮食和补充：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和维生素，有助于肌肉的修复和恢复。如果有必要，可以适量补充一些适合肌肉恢复的营养品。

3、腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。 颈部拉伸：坐在椅子上，将一只手放在头顶上，慢慢向一侧倾斜头部，感受颈部肌肉被拉伸。

4、扩胸在电脑前做完一个工作后，就站起来做一下扩胸运动，你会觉得身体变得很灵活，尽量使你的双手在背后能够拍巴掌，可以提神醒脑也能减肥活动下半身。 拉伸找一个比较高的位置，桌子或是床都可以，双手撑在上面，身体向前倾倒，脚尖绷直，双脚尽量往后伸去，缓慢有节奏的执行，这样可以拉伸全身的肌肉。